基礎代謝量 (Basal Metabolic Rate)を上げよう!

basal-1079177_640.jpg

「夏だ!
海だ!
ダイエットだ!」

と、思っている方や、

「夏だ!
コンクールだ!
ダイエットだ!」

と、思っている方も
多いと思います。


短期間の無理なダイエットは、
リバウンドしやすいだけでなく、
怪我や疲労の原因になるため、
特に、ダンサーやアスリートには、
厳禁です!


今日は、
ダイエットというより、
ダンサーやアスリートが、
理想的な体系維持をするために
重要なポイントである、
基礎代謝率について
お話しようと思います。


基礎代謝量が上がれば、
食べても太りにくく、
効率のいい身体に
することができます。

3つのエネルギー消費方法


身体が、
エネルギーを消費する方法は、
以下の3つです。

①BMR - Basal Metabolic Rate (基礎代謝量)
人が安静時に、消費するエネルギー。

②Theramic Effect of Food (食物の産生熱量)
食物を消化・吸収し、
栄養素を体内で転送・代謝・貯蔵する時に、
消費するエネルギー。
だいたい、摂取したカロリーの10%ほどが、
これに使われると言われています。

③Physical Activity (身体活動)
安静時以外の
すべての身体活動によって、
消費するエネルギー。



基礎代謝量 (BMR - Basal Metabolic Rate)とは?


人は、何もせずじっとしているだけでも、
呼吸や心臓の動き、
脳や他の臓器などの活動によって、
無意識のうちに、
エネルギーが消費されています。

そのエネルギー、
つまり、
生命を維持するために、
必要なエネルギー量
を、
基礎代謝量(または、基礎代謝率)
と言います。



基礎代謝量を上げるには
どうしたらいいのかを
考えていく上で、
まず重要なのは、
基礎代謝率を変動させる、
6つの要因を理解することです。


要因① ボディーサイズ (Body Size)


身体が大きい人の方が、
小さい人より、
BMRが多いです。

ということは、
大人の方が、子供より、
BMRが多いということになります。

しかし、
体重1kg当たりのBMRは、
成長のために、
エネルギーが
たくさん必要なので、
子供の方が多いのです。

つまり、年齢が上がると、
代謝が減少というのは、
成長がとまるせいでもあるのですね。

要因② 体組成率 (Body Composition)


筋肉のほうが、
脂肪より活動的なので、
筋肉質の身体の方が、
BMRが多く、
代謝がよいと
言うことができます。

要因③ 性別 (Sex Gender)


②で話したことの応用ですが、
男性は、テストステロンという
ホルモンの関係で、
筋肉がつきやすく、
女性は、エストロゲンの関係で、
脂肪がつきやすい傾向にあります。

ですので、
女性より、男性のほうが、
BMRが多い傾向にあると言えます。

要因④ 年齢 (Age)


年齢が上がると、
成長が止まったり、
機能が徐々に衰えていくので、
年齢が高い方が、
BMRが少ないと言えます。

要因⑤ 食事のとり方(Eating Intake Patterns)


Ancel Keysという研究者が、
1950年に発表した、
The Biology of Human Starvation という、
歴史的に有名な研究を始めに、
様々な研究結果より、
カロリーの摂取量が上がると、
BMRも上がることがわかりました。

以前の記事、「ダイエット ー続編ー」
http://healthydancers.info/article/451589097.html?seesaa_related=category

でも書いたように、
セットポイントセオリー
と呼ばれるものがあり、
人の体は、
ある一定の範囲を超えると、
体重の変化を防ごうとする
働きがあると言われています。


要因⑥ 甲状腺ホルモン (Thyroid Hormone)


甲状腺ホルモンは、
身体の代謝をコントロールする、
主要なホルモンです。

甲状腺ホルモンが、
多く分泌されるほど、
BMRも上がります。

しかし、
ダイエットのために、
甲状腺ホルモンの薬を
処方してもらうことが、
よくないということは、
言うまでもないですよね。

結論


①~⑥の要因のうち、
自分で、コントロールしたり、
改善できるものは、
② 体組成率 (Body Composition)と、
⑤ 食事のとり方(Eating Intake Patterns)です。

つまり、
適度な運動をして、
筋肉量を増やし、
極度なカロリー制限は避け、
栄養価の高い食材を含んだ、
バランスの良い食事を
することによって、
基礎代謝量を増加することができます。

よく耳にする、
当たり前の結論ですが、
基礎代謝量を変動させる、
他の要因は、
自分で調節することが
できないと分かると、
より納得しますよね。



ダンス・バレエランキング
にほんブログ村 演劇・ダンスブログ バレエへ
にほんブログ村



この記事へのコメント