上達の鍵!スーパーコンペンセーション!

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本日は、
スーパーコンペンセーション
(Super compensation)
という、
とてもカッコイイ名前のセオリーを
ご紹介したいと思います


前々回のペリオダイゼーションの話とも、
関連するのですが、
いつに、どれぐらいの練習量を
こなせばいいのか、
というのを定義するのは、
非常に難しいことであります


たくさん練習すればするほどいい、
というわけでは、
決してないのですが、
全く同じことを毎回繰り返していても、
上達にはつながらないということも
以前に、OverloadとProgression
ご紹介した記事で、
お話ししましたね


たくさん運動をすると、
筋肉の細胞が破壊される
ということを覚えていますか?

このように。。。

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すると、一時的に、
いつもの力が出せなくなります
筋肉痛の状態がその例ですね。


その時、体は、
破壊された細胞を修復します
そして、完全に修復された時には、
以前より、より強い筋肉になります
これを繰り返すことによって、
筋肥大、つまりは、筋肉が、
強く大きくなり、
パフォーマンスが上がります
それが、スーパーコンペンセーションです


ここで重要なことは、
いつもより、負荷の多いトレーニングや
練習をしたとき、
必ず、筋肉を回復させる期間
必要だということです


もちろん、完全に休め
というわけではないです
いつもより、軽めのレッスンをしたり、
コアを鍛えるピラティスをしたりと、
最低限のコンディションを保つ
トレーニングは必要です
運動後のストレッチもとても大切です


なぜなら、全く動かないと、
血流が滞ってしまい、
回復が余計に遅くなってしまうからです


では、もし、筋肉が回復するための期間を、
十分にとらずに、
たくさん練習やトレーニングを
続けたらどうなるのでしょうか?

このグラフをご覧ください

Supercomensation_Not Optimal.png


真ん中の黒い曲線が、
理想的な負荷量で練習した時に
起こるスーパーコンペンセーション

黄色い線が、
負荷量が軽すぎる
トレーニングをした場合

そして、赤い線が、
負荷量が多すぎる
トレーニングをした場合


黄色は、黒に比べて、
回復にかかる時間は短いですが、
スーパーコンペンセーションする量も
少なくなっていますね

また、赤は、
回復に時間がかかるだけでなく、
ベースラインに戻るだけで、
スーパーコンペンセーションが、
起こっていないことが分かります

ということは、
ベースラインに
回復する前に、
負荷をかけるということが、
繰り返し起こり続けると、
パフォーマンスが
下っていく一方だということを
お分かり頂けますか?


そして、その結果、
怪我やスランプ
引き起こしてしまうのです。



コンクールや発表会間近で、
焦っている生徒達を
指導している、
教師やコーチの方は、
特に注意して頂きたいですね

頑張り屋さんの生徒たちは、
本番が近づいてくると、
不安で仕方がなくなり、
出来ない部分の
反復練習ばかりして、
疲労がたまり、
怪我をしてしまうということも、
よくある話ではないでしょうか?

本番の1、2週間ぐらい前からは、
レッスンをしっかりした後に、
1、2回だけ、
衣装をつけて、
本番通りに通すなど、
より、実践的で、
集中した練習に切り替えた方が
いいと思います

本番を、万全の状態で迎えるためにも、
本番間近は、長時間の過度の練習は、
できるだけ避けた方がいいですね



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