シーズン中のトレーニングを計画してみよう♪


young-woman-2699780_640.jpg

前々回より、
バレエダンサーが
エクササイズに励む理由を
お話してきましたが、
今回は、では、
実際にどのように、
シーズン中に、
トレーニングを
計画したらよいのか、
考えていこうと思います

(以前の記事を読んでいない方は、
こちらの2つの記事を
読んでからの方が、
より分かりやすいと思います

ダンサーはなぜジムに通うのか?①
http://healthydancers.info/article/455663397.html

ダンサーはなぜジムに通うのか?②
http://healthydancers.info/article/455686554.html )


前回お話した、
カンパニーのスケジュールを、
コンディショニングの視点から、
みてみようと思います


過去の記事でも、
トレーニングの計画する際に、
考慮すべき重要な項目を
述べてきましたが、
今回は、
Periodization
(ピリオダイゼーション)

について、
お話しようと思います


ピリオダイゼーションとは


ピリオダイゼーションとは、
トレーニング期間を、
目的やゴールに応じて、
複数に分けて、
トレーニングの
特異性・強度・量などを
変えながら、
プログラムを組み立てる

ということです


Strength and Conditioningで、
一般的によく使われる、
トレーニング期間を
挙げてみましょう


トレーニング期間の分類


①Long-lasting or Multiyear Training


●通常、数年~10年単位の期間


②Olympic Cycle (Quadrennial)


●オリンピックの周期
●つまり4年間


③Macrocycle (マクロサイクル)


●1コンペティションシーズン。
●競技やカンパニーのスケジュールによって、
大きく異なります。

例)冬のスポーツなら、
1年に1度、
冬の間だけが
競技シーズンなので、
1年間。

また、前回の記事で述べた、
アメリカの一般的な
バレエカンパニーなど、
年間に5演目ある場合、
約2か月を、
マクロサイクルと
考えることもできますし、
契約が9月から6月までだとしたら、
1年をマクロサイクルと
考えることもできます。

ヨーロッパの
劇場所属のカンパニーだと、
年間のレパートリーが決まっていて、
それらを、ローテーションしながら、
公演するということが主流です。

ですので、後者のように、
契約期間をマクロサイクルと
考えるのがよいかもしれませんね。

pre-season (preparation)
シーズン前(準備期間)、
in-season (competition)
シーズン中(競技期間)、
postseason (transition)
シーズン後~次のシーズンまでの間(移行期間)
の3期間が含まれます。


④Mesocycle (メソサイクル)


●競技やゴールの設定にも
よりますが、
通常約2~6週間。

●マクロサイクルの中に、
メソサイクルが複数含まれます。

Accumulative,
Transmutative,
Realization
3種類があります。


⑤Microcycle (ミクロサイクル)


●競技やゴールの設定
にもよりますが、
通常数日~約1週間前後。

●メソサイクルの中に、
複数のミクロサイクルが含まれます。


⑥Training Day


●1日


⑦Training Session (Workout)


●トレーニングの間の
休憩時間が、
30分以上開くと、
1セッションとなります。

例)学校へ行く前、
朝6時~7時までと、
学校の後、夜7時から9時まで、
トレーニングしたとすると、
1日に、2セッションのトレーニングを
行ったことになります。



💡
ここで、注意して頂きたいことは、
バレエカンパニーのシーズンは、
オリンピックの競技などとは違って、
各カンパニーのスケジュールによって、
様々です。

すると、当然、
トレーニングのサイクルも、
それに伴い、
柔軟に対応しなければなりません。

バレエのお教室の場合も同じです。
年に3回のコンクールと、
1回の発表会があるとすれば、
それに合った計画をたてなければ
なりません。
💡


ピリオダイゼーションの実例


今回は、
前回の記事でご紹介した、
アメリカのシーズンに近い、
以前、私が所属していた
カンパニーの
スケジュールを元に、
お話を続けていきたいと
思います


平均すると、
約2か月に1演目の公演があり、
1演目につき、2週間の公演が
あるとお話ししましたね


2か月後の海賊に、
グリナーラを踊れるだけの
体力と筋力をつけることを
目標として、
Periodization
(ピリオダイザーション)

を考えてみましょう


例えば、次の公演までの、
2か月間Macrocycle
2週間Mesocycle
1週間Microcycle
定めます


それを、わかりやすく、
表にしてみました

Untitled.jpg


Mesocycle① Accumulative


●この期間中は、
ダンサーの基礎的な体力や
筋力を、全体的に強化する期間
です。

●リハーサルの多さや、
疲労具合にもよりますが、
週に4~6回を目安に。


Mesocycle② Transmutative


●この期間中は、
基礎的な体力や筋力を
強化するトレーニングから、
徐々に、よりバレエの動きに
近いトレーニングや、
バレエの動きに使う筋肉の
強化へと変えていく期間
です。

●リハーサルや
疲労度によりますが、
週に3~6回を目安に。


Mesocycle③ Realization


●この期間は、
バレエの動きにつながるトレーニングや、
バレエの動きに使う筋肉の強化を
主にする期間
です。

●通し稽古や、
舞台でのリハーサルなど、
より、本番に近い形での
リハーサルが増えてきますので、
適切なエクササイズの選択と、
正しい筋肉やフォームでの
トレーニングの緻密さ
が、
より重要となってきます。

●あくまでも、
本番期間中に、
ベストなパフォーマンスを
することがゴールなので、
この時期のトレーニングのし過ぎには、
注意
して下さい。

目安は、週に3~4回ですが、
疲労が強ければ、
トレーニングの強度を落として、
ストレッチを増やしたり、
軽めのヨガやピラティスの
クラスを受けても
いいかもしれませんね。


Mesocycle④ Performance


●連日のパフォーマンスで、
疲労もたまってきているので、
知らず知らずのうちに、
筋肉が固まって、
フォームが変わってしまっていたり、
思うように動けない日もあるかもしれません。

そういう時は、運動後やパフォーマンス後に、
ストレッチやケアを念入りに
しましょう。

そして、トレーニングセッションでは、
正しい筋肉が使えているか、
正しいフォームで
動けているかの確認
を主に行い、
過度なトレーニングは避けて下さい。

●スケジュールや、
疲労度にもよりますが、
週に1~3回程度。

トレーニングというより、
確認・調整という感じで、
しっかり回復期間を
取ること
を忘れないで下さいね



最後に


今回書いた例は、
あくまでも、私の過去の経験を、
当時の自分のコンディションで、
考えたものですので、
トレーニングの内容や期間は、
個人の能力・技量・経験などによっても、
大きく左右されます



この記事では、
トレーニングを計画する過程を
ご紹介したかったので、
この計画が、絶対的に、
正しいというわけではありません


指導者の方や、
ご自身でトレーニングの管理を
考えておられる方は、
くれぐれも、
1人1人の状態の違いを
考慮した上で、
計画して下さいね


ピリオダイゼーション以外にも、
トレーニングを計画する上で、
重要な要素がたくさんあり、
それらについても、
過去の記事で、
紹介しております


下記のURL、または、
「リハビリ・トレーニング」のカテゴリから、
是非ご覧下さいね
http://healthydancers.info/category/26805224-1.html


それでは、2018年も、
皆様が、より自由に楽しく、
踊れますように


ダンス・バレエランキング
にほんブログ村 演劇・ダンスブログ バレエへ
にほんブログ村



この記事へのコメント