筋肉痛とその回復に効く食べ物♪


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皆様、今週末はいかがお過ごしですか?

私は、大学が始まり、
最初の一週間を終え、
ほっとしていますが、
今学期の全教科のシラバスを見て、
課題の多さに怯えております

皆様、お互いに励まし合って、
一緒に頑張っていきましょうー


さて、突然ですが、
昔の記事でご紹介した、
エクササイズ前と後の
筋肉細胞の写真を
覚えておられますか?

覚えていらっしゃらないという方は、
こちらからどうぞ
http://healthydancers.info/article/451953359.html


このように、
エクササイズによって起こる、
筋肉細胞の損傷を、
exercise-inducedmuscle damage (EIMD)
と言います

EIMDは、特にeccentric contracionを
したときに起こります


EIMDが起こると、
筋肉の機能が一時的に下がり、
思い通りの力が
出せなくなったりします

この一時的な筋力の低下は、
エクササイズを終了した直後から始まり、
ダメージの大きさによっては、
数日から5,6週間の間続きますが、
なんと、最大で40%-50%も
筋力が低下するそうですよ

それなのに、
それよって引き起こされる、
痛み、腫れ、凝り、弱さなどは、
一般的には、運動後、
24-48時間の間しか、
現れないので、気を付けないと、
さらに、痛めてしまう恐れがあります

トレーニングのトピックの時も、
お話ししましたが、筋肉は、
オーバーロード、つまり、
今現在よりも負荷をかけないと、
強くなりません

もちろん、より負荷をかけた
トレーニングをすると、
EIMDが起こります

そして、そのダメージが、
筋肉細胞の修復を促し、
筋肉肥大を促進すると
言われています

ということは、
トレーニング後のダメージの、
回復を早めることが、
トレーニングを効率よく、
より安全に続ける
鍵となりそうですね


そこで、筋肉疲労やEIMDの回復を
促進する栄養素のご紹介

まずはプロテイン
プロテインのみに着目するならば、
最低25gの良質のプロテイン
(最低8-10gのEssential Amino Acidを含んだもの)を、
運動直後に摂取するといいそうです

また、炭水化物と組み合わせると、
より効果があるそうです
その場合は、0.8–1.2 g CHO/kg/h と、
0.2–0.4 g protein/kg/hを、
もしできれば、回復時の初期に、
最低20gの良質のプロテインと共に摂取すると、
EIMDの回復を促成できる
可能性があると書かれていました

さらに、以下のような、
抗酸化作用や、消炎作用のある栄養素を
取ることも、回復を早めるそうです

ビタミンC
ビタミンE
ポリフェノール
カロテノイド
α-リポ酸
コエンザイムQ10
n3脂肪酸


アスリートは、これらを、
サプリメントで取ることが多いですが、
サプリメントでは、効果が見られないという
研究結果がでていたり、
長期的な大量摂取は、
逆に、健康に害を及ぼすのではないか
という意見もあるそうです

ですから、食品からとる方が、
ドーピングなどにも影響を及ばすことなく、
安全に摂取することができると、
この論文には書いてありました

牛乳
チェリー
ブルーベリー
ザクロ


などが、
回復に効果的だという研究が
発表されているようです

この論文の著者は、
この他にも、
プロテインを多く含む、
肉、魚、卵、大豆、
炭水化物を多く含んだ、
パン、パスタ、ご飯、
ジャガイモ、マメ、果実、

そして、抗酸化作用や、
消炎作用のある栄養素を多く含む、
ベリー、お茶、ナッツなども
効果的なのではないかと
述べています


皆様も、レッスンやリハーサルの後は、
筋肉疲労の回復を助けるために、
しっかりと栄養をとって下さいね


参考文献:
Sousa, M., Teixeira, V., & Soares, J. (2014). Dietary strategies to recover from exercise-induced muscle damage. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 65(2), 151-63.



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