ダンサーの体づくり③ -有酸素運動と無酸素運動ー


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こんにちは
皆様は、どんな週末を過ごされましたか?
私は、火曜日にテストがあるため、課題と宿題に
追われています💧

しかし、今日も、引き続き、ダンサーの体づくりの続きを、
お話していきますね

少し前にお話しした、バレエでは、
持久力も、筋力・瞬発力も、
同じぐらい大切だということを、
ドンキホーテでバジルを踊る場合の例を挙げて、
お話ししたことを覚えていますか?

(忘れてしまった方は、コチラから
http://healthydancers.info/article/451897898.html )

持久力というのは、中強度の
継続的な有酸素運動を行うことで強化され、
筋力・瞬発力というのは、
瞬間的、または、短時間で、大きな力を出す、
無酸素運動を行うことで強化されます


Aerobic Training (有酸素運動)


一般的なバレエのレッスンというのは、
コンビネーションの間に、休憩があったり、
他の人の番を待っていたりするので、
心肺機能や持久力を養うことに、
効果的なトレーニングだとは言えません

そういった機能を高めるには、
自分の最大心拍数の70-90%で、
20-40分間継続してする運動を、
週に3回
行わなければならないと、
述べられていました。
どうして、心拍数を見るのかというと、
負荷量と心拍数は、
比例する関係にあるからです。

最大心拍数は、以下の2通りで、計算できます。
①220ー(自分の年齢)
②206.9ー(0.67 x 自分の年齢)


どちらも、①より②のメソッドの方が、
より実際の数値に近いものを計算できますが、
どちらも正確とは言えないので、
あくまでも、目安にして下さい。

そこから、ターゲットの心拍数を求めるのは、
以下の計算式を使います。

(休んでいる時の心拍数) + ターゲットにする心拍数の% (最大心拍数ー休んでいる時の心拍数)

もし、あるダンサーが現在20歳で、
休んでいる時の心拍数が1分に60回、
最大心拍数の80%の心拍数で、
①の式を使って最大心拍数を求めた場合、

彼女のターゲットの心拍数は、
60+0.8{(220-20)-60}= 172 回
となりますね。

ということは、持久力を高めるためには、
172回/分の心拍数で、
有酸素運動をする必要があるということになります

例に挙げられている有酸素運動は、
エアロビクスのクラス、スイミング、ジョギング、
サイクリング、スキップ
などです

もし、普段のレッスンの中で、
持久力を高めることに着目を置いた
レッスンをしたい場合は、
予め、アンシェヌマンを暗記しておいて、
休憩する時間なく、バーを通したり、
センターのエクササイズを、
続けて繰り返すことで、
強化することも可能です


Anaearobic Training (無酸素運動)


筋力・瞬発力を上げるには、
最大心拍数の95-100%の心拍数で、
10-50秒のエクササイズをする
のがいいそうです

また、エクササイズ:休憩の比で、
異なる機能を強化させることができます
1:3は、筋肉機能の妨げとなる、
乳酸が血流に増え始める値を
遅らせることができます
精いっぱい、自分のmaxの力で踊れる時間を、
長くすることに効果的です
1:5は、筋肉をより俊敏に動かし、
最大限の力を発揮できるようにすることに
効果があると言われています
休憩の時間も、回復を早めるために、
弱度のエクササイズを行うといいそうです。
無酸素運動は、
短距離走、ジャンプ、速いスキップなどが、例に挙げられます。


今日も、
International Association for Dance Medicine and Scienceの、
"Dance Fitness" の記事を元に、書きました

英文ですが、全文は、こちらから読めます
https://c.ymcdn.com/sites/www.iadms.org/resource/resmgr/resource_papers/dance_fitness.pdf


最後に


基本的に、私のブログは、
具体的なエクササイズの方法よりも、
セオリーなどを多く書いています
なぜなら、個々の体調や状態、目標などによって、
同じ筋肉や機能を鍛えるためであっても、
適切なエクササイズが変わってくるので、
一概に、このエクササイズをして下さいとは、
言いにくいのです。

本当は、専門家についてもらって、
チェックをしたり、メニューを組んでもらうのが
ベストなのですが、お金や時間が許さなければ、
今の時代は、ネットで検索すれば、
具体的なエクササイズの方法や動画などを、
簡単に見つけることができますよね

無料コンテンツだけでも、
十分に役立つアプリも
ご紹介しているので、
こちらも是非ご覧下さい

「無料でも役立つ!トレーニングお勧めアプリ!」
http://healthydancers.info/article/456099203.html



私の記事が、
皆様それぞれに合ったエクササイズを見つけることや、
正しい負荷でトレーニングを行うことへの
ヒントになれていたら幸いです



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