トレーニングの計画


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皆様、こんばんは
今日は、さらに具体的なトレーニングプログラムの組み方をお話しましょう


まずは、トレーニングの経験によって、レベルを分類します
●初心者・・・2か月以下
●中級者・・・2-6か月
●上級者・・・1年以上




Freaquency (頻度)


1週間に、初心者は2-3回、中級者は3-4回、上級者は4-7回が良いとされています。
そして、アスリートは、シーズンごとに、トレーニングの頻度が異なり、
1週間に、オフシーズンは4-6日、シーズン前は3-4日、シーズン中は1-3日、
シーズン後は0-3日とが理想的だと言われています

また、日によって、ルーティーンを変えることも推奨されているようです
例えば、週に2回トレーニングを行うなら、月曜日は上半身強化の日、
そして、木曜日は、下半身強化の日というように、ゴールを変えて、
1週間のうちに、全身を鍛えるようにするなど。

ルーティーンの分け方は、下記のものが一般的です
●Multiple muscles
●Upper/ Lower body
●Multiple Goals (Strength/Power)
●Linear/Lateral
●Vertical/Horizontal
●Sagittal/frontal/transverse



Exercise Type (エクササイズの種類)


1つのトレーニングセッションには、下記の3種類のエクササイズを、
バランスよくいれることをお勧めします

①Core Exercise:複数の関節をまたぐ、大きな筋肉を使う運動。
直接的、また間接的に、背骨に負荷をかける、
全身を使ったトレーニングをStructural Exerciseと呼ばれ、
全身の姿勢など安定させるのを強化するために用いられる。
②Assistance Exercise: 1つの関節しか含まない、小さな筋肉を使う運動。局所的なトレーニング。
③Power Exercise: Structural Exerciseの一種ですが、安定性ではなく、
大きなパワーを出すために用いられるエクササイズ。
つまり、速く、瞬時に力を出す能力を強化するための運動。


Order (順番)


●Power Exercise →Core Exercise →Assistance Exercise
●複数の関節をまたぐ筋肉を使う運動→1つの関節しかまたがない筋肉の運動
●大きな筋肉→小さな筋肉

トレーニングをするときは、同じグループの筋肉ばかりを鍛えるのではなく、
筋肉のバランスを考えて、違うグループの筋肉を鍛えるエクササイズを入れたり、
同じ筋肉を鍛える場合でも、様々なエクササイズを行うようにして下さい

一般的なメソッドは下記の通りです

●Upper and Lower Body Exercises
上半身を鍛えるエクササイズと、下半身を鍛えるエクササイズを交互に行うメソッドです。
これは、初心者に最も適したメソッドで、同じグループの筋肉を続けて鍛えることが、
難しい人に、筋肉を休める時間を与えることができるからです。
●"Push" and "Pull" Exercises
押す動きをするエクササイズと引く動きをするエクササイズを交互に行うメソッドです。
先ほど、提示した主動筋と拮抗筋を交互に鍛えるということですね。
●Supersets and Compound Sets
Supersetsは、2つの反対の筋肉(主動筋と拮抗筋)を鍛えるために、2種類のエクササイズを
連続して行うことを言います。
Compound Setsは、同じグループの筋肉を鍛えるために、2種類のエクササイズを
連続して行うことを言います。


Intensity (強度)


トレーニングの一番初めの記事で、
トレーニングを始める前に、自分の身体レベルを知るために
テストを行うとお話ししましたね
その現在の身体レベルの力を、100%と考えたら、
何%の力で、トレーニングすればいいのかをご紹介します

それは、目的によって違い、
Strengthを強化したい場合は、85%以上、
Powerは、80-90%(single effort)、75-85%(multiple effort)、
Hypertrophy(筋肥大)は、67-85%、
Muscular Endurance(筋持久力)は、67%以上です。


Volume (量)


どれぐらいの量のエクササイズをするかというのは、
回数xセットx重りの重さで表すことができると前回の記事でご紹介しましたね

それでは、実際どれぐらいの回数を行えばいいのかというと、
Strengthを強化したい場合は、1-6回、
Powerは、1-2回(single effort)、3-5回(multiple effort)、
Hypertrophyは、6-12回、
Muscular Endurance の場合は、12回以上です。

セットは、
Strengthを強化したい場合は、2-6セット(Core)、1-3セット(Assistance)、
Powerは、3-5セット、
Hypertrophyは、3-6セット、
Muscular Endurance の場合は、2-3セット以上です。


Rest Period(休憩時間)


各エクササイズの間の休憩時間も、トレーニングの目的によって異なります

StrengthとPowerは、2-5分、
Hypertrophyは、30-90秒、
Muscular Endurance の場合は、30秒以下です。


Progression (進行)


一週間のうちに、同じ強度や負荷量でトレーニングを続けるのではなく、
様々な日を設けるべきだと言われています
例えば、週に3回トレーニングをしているなら、
月曜日は重い日、水曜日は軽い日、金曜日は中ぐらいの日など。
重い日を100%のトレーニングの負荷量の日だとすると、
軽い日は、重い日の60-80%、そして、中ぐらいの日は、重い日の90%の
負荷量のトレーニングメニューを組みます
そして、そのルーティーンに慣れてきたら、
ぞれぞれの日の負荷量を徐々に上げていきましょう


最後に


以上、Strength and Conditioningのクラスのノートを元に、
この記事を書きました


4回連続で、トレーニングについての記事を書き、
また、今回の記事も少しややこしい内容になってしまいましたが、
目的に合った、安全で適切なトレーニングメニューを組むというのは、
とても難しいことなので、経験者以外は、やはり、
ジムやプロフェッショナルに相談することをお勧めします

Tokonatsuは、大学卒業するまでに、Strength and Conditioningの資格をとることも、
1つの目標にしていますので、また、その過程で、役に立つ情報がありましたら、
シェアしますね



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