負荷量の4原則「FITT」♪

皆さん、こんばんは 週末ですね
今週末は、なにか楽しいご予定はありますか? 
それとも、お稽古に明け暮れる予定ですか?


さて、前回の記事では、筋肉は、負荷をかけないと、強くならないという話をしましたが、
それでは、負荷量は、どのようにして、変えることができるのでしょうか?




負荷量をコントロールする4要素 "FITT"


①Frequency(頻度)
②Intensity(強度)
③Time/ Duration(時間)
④Type(種類)


早速、各項目の説明をはじめましょう


①Frequency
頻度、つまりは、一週間、または一日に何回、
トレーニングセッションを行うかということです
1週間に、2回より3回、1日に1セッションより2セッションする方が、
頻度が上がり、結果、負荷量が増えます。
補足ですが、トレーニングの1セッションは、
各エクササイズの間に休憩30分以上のが入らないことが原則です。

②Intensity
トレーニングの強度、つまりは、
どれぐらいの力や労力をつかって、エクササイズを行うかということです。
一般的には、ゴールにもよりますが、自分の最大の力の60-95%の間で行います。
トレーニングの強度は、重り、セラバンド、ジムなどにあるマシン、
水力、粘着力などを用いて、抵抗力の大きさなどを変えることによって、
調節することが出来ます
また、ランナーであれば、走る速度を上げることによっても、
トレーニングの強度を上げることができます


③Time/Duration
エクササイズをどれだけの時間行うのか、
また、どれだけの回数を繰り返すのかによって、
変化させることができます。


④Type
エクササイズの種類を変えることによって、
違う筋肉のグループを鍛えることを言います。
これは、スポーツの種類や目的、また各自のレベルによっても、
大きく異なります。


負荷量の変え方まとめ


上記の4つの要素をまとめると、次の方法で、負荷量を変えることができると言えます

1)Choice of exercise(どのようなエクササイズを選ぶか)
2)Order if exercise(どのような順番でエクササイズを行うか)
3)Resistance used(どのような/どれぐらいの抵抗力を加えてエクササイズを行うか)
4)Training volume [rep x sets x weight]
(どれぐらいの量のエクササイズをするか [回数xセットx重りの重さ])
5)Rest periods between sets and exercises
(セットやエクササイズの間に、どれぐらい休憩をはさむか)
6)Repetition velocity(どれぐらいの速さで、繰り返すか)
7)Training frequency (どれぐらいの頻度でトレーニングを行うか)


これらを調節しながら、毎回のセッションで適度に負荷がかかるように、
トレーニングのメニューを組んでいきます

最後に


そして、今日の最後は、とても興味深い写真をご紹介して、
締めくくろうと思います


これは、筋肉細胞を電子顕微鏡でいた写真です

F6.large_.jpg
(http://jap.physiology.org/content/107/2/570)


右の写真は、普通の状態の筋細胞です
とても美しい縞模様で、きれいに並んでますよね
しかし、左の写真は伸張性収縮(eccentric)運動後で、筋細胞が破壊されているのが、
一目瞭然です!!!


えー!!!こんなにも、ぐちゃぐちゃになるのー!?


私はこの写真を初めて見た時、相当衝撃を受けました!
そりゃ、筋肉痛、痛いわけですよね💧

こうして、筋細胞が壊され、再生されを繰り返し、筋肉は強く、大きくなるのです
なんだか不思議ですね


余談ですが、私は、数年前に大学で解剖生理学を学んでいたとき、
顕微鏡で色々な種類の細胞を見るのにはまって、
数時間、ぶっ通しで、実験室で様々な細胞を見比べて、一人で楽しんでいました
人間の体って、本当に興味深いです👀


次回は、トレーニングでこういう力をつけるためには、
これだけの回数をしなければいけないというような、
具体的なことを数字も含めて、お話していきたいと思います



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