トレーニングの4原則「PROS」


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前回の記事で、バレエの特性と、トレーニングの位置づけをお話したので、
今日は、トレーニングの基礎知識をどんどん増やしていきましょう


基本的な、トレーニングの手順は、
初めに、現在の自分の身体レベルをテストして、
そして、目的に応じたゴールを定め、
それに適したトレーニングのプランを考え、
それから、トレーニングを開始します。
そして、ある一定の期間がたったら、またテストをして、
プログラムを組み替えて、トレーニングをして・・・
を繰り返し、本番にベストな状態で挑めるように、
準備をしていきます


トレーニングには、"PROS"と呼ばれる、4つの原則があります

①Progression(進行)
②Regularity (規則正しさ)
③Overload (過負荷)
④Specificity(特異性)



それでは、それぞれ1つずつ、お話していきましょう


①Progression
例えば、今日、アームカールをするのに、2kgの負荷を加えたとしましょう。
初めの何回かのセッションは、筋力が強化されますが、次第に、
それが簡単にできるようになってきて、最終的には、2kgの重りで
全く同じトレーニングを繰り返していては、強化されなくなってしまいます。
ですので、段階的に、そして継続的に、トレーニングの内容を変え、
新しい負荷や刺激を加え続けなくてはいけません。


②Regularity
トレーニングは、定期的に、そして、継続的に行うことが大切です。
夏休みだから、時間があるから、今月は1か月つめて毎日しよう、
でも9月からは学校が始まって、時間がないから、週一回で、
また冬休みに頑張ればいいや、ということでは、
あまり効果がありません。
例えば、90分を週三回すると決めたならば、
それを継続しなければなりません。

なぜなら、筋力をつけるのに費やした時間と、
トレーニングを中止してから、筋力を失うまで時間は、
比例するからです
つまり、短期間で得た筋力は、すぐに退化してしまい、
長期間かけて得た筋力は、退化されるまでに時間がかかるということです


③Overload
筋肉は、負荷をかけないと、強化されないという性質を持っています。
Progressの内容と、少し重複するのですが、常に、現在の自分のレベルより、
少し上の負荷量で、トレーニングを行わなければなりません。
実際に目に見えて、筋肉が変わり始めるには、少し時間がかかるのですが、
人間の体というのは、本当に素晴らしいもので、
新しい動きや、今よりも重い負荷をかけたことによって、
新たな刺激が加わった、その瞬間から、その新しい環境に慣れようと、
体が反応し、体内では様々な変化が起こり始めます


④Specificity
ダンスや競技で使う動きに合わせて、正しい筋肉を、
正しい方法で鍛えなければなりません。
基本的に、筋肉は、使った筋肉しか強くなりません。
走ったら、走るときに使った筋肉だけ強くなりますし、
腹筋をしたら、腹筋に使った筋肉だけ強くなります。
当たり前のように聞こえることですが、これが結構厄介なんです

腹筋運動(sit-ups)をすると、確かに腹筋は強くなりますが、
果たして、実際のバレエを踊っている時に使えるかというと、
あまり使えないですよね。
寝ころんでいて、起き上がるという動きは、
バレエでは、ほとんありませんので。

踊っている間、バレリーナは、体幹をまっすぐ保っていなければいけませんよね
それなら、同じ腹筋の強化のトレーニングであっても、
プランク(両肘をついて、重力に抵抗して、床に平行に体を一直線に保つエクササイズ)
の方が、よっぽど実用的なのは、お分かり頂けますでしょうか?

というように、同じ部位のトレーニングであっても、
その動きにつながるような鍛え方をしなければ、実際の競技や踊りをしたときに、
筋肉は、自分が思った通りに使えないのです

また、その逆も言えます。
例えば、前のグランバットマンをしているとします。
同じ動きをしているのに、人によっては、
腹筋を感じる人もいれば、太腿を強く感じてしまう人もいます。
同じ動きをしていても、正しく動けていなければ、
違った筋肉をアクティベイトしてしまいますよね

こういった、小さな違いが、アスリートや、プロのダンサーの
パフォーマンスを大きく左右するので、トレーニングするときに、
非常に注意が必要なのです💡



まだまだ、沢山お話ししたいことがありますが、
今日はこの辺にしておきましょう

次回は、どうすれば、トレーニングの負荷量を調節できるかというお話をしたいと思います。
お楽しみにー



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